【健康・栄養の話 皮膚の乾燥対策】

以前に「頭皮の乾燥に悩んでいるのだけど食事でどうにかなりませんか？」という質問を頂きました。 私も２年前に移住したとき、元々あったフケや手の乾燥が一気に悪化して、クリームなどでのケアと同時に食事を見直しました。頭皮も皮膚の一部なので、今日の内容は皮膚全般において、お悩みの方に共通の対策になります。

①まずは水分をしっかり摂りましょう！ 乾燥した気候の中、気付かないうちに皮膚から水分は奪われてしまいます。皮膚は身体の最大の臓器、成人で約畳１枚分の広さがあります。皮膚の表面が乾かないようにするためには、とにかく内側からの水分補給が重要です。必要な水分量は30ml×体重と言われています。乾燥が気になる方、とにかく意識して水分を摂りましょう。

②皮膚細胞から水分を奪う落とし穴、カフェイン。 メルボルンは特にコーヒー文化が根強く、栄養相談をしていても「朝１杯、昼後１杯はコーヒー飲みます、食事間の水分はそれだけです」という場合があります。また、お水のペットボトルは高いので、ファストフード店のコーラで済ます、というケースも。 水分を摂っているようで、カフェインが高い飲み物は利尿作用があるので、せっかく摂った水分が外に出てしまいます。その他、アルコールや塩分にも、身体の細胞内から水分を奪う働きがあります。

③皮膚の健康を保つ栄養素ービタミンA ビタミンAには、抗酸化作用、コラーゲンやヒアルロン酸などの合成に関わり、皮膚を健康に保つ働きがあります。人参、南瓜、スイートポテトなどのオレンジ色の食材、緑の濃い野菜、卵黄などに多く含まれています。

④皮膚の健康を保つ栄養素ービオチン（ビタミンH, ビタミンB7） 様々な呼び名のあるビオチンは、ビタミンB群で、タンパク質、脂質、炭水化物などが分解されるのに必要な酵素を助けたり、細胞シグナル、遺伝子合成にも関与します。不足は髪の毛、皮膚、爪などのトラブルに。ビオチンはレバー、卵、豚肉、サーモンなど動物性食品や、サツマイモ、ブロッコリーなどに多く含まれます。

⑤程よく脂肪を摂ろう 　皮膚に限らず、身体のあらゆる細胞の膜を作るのに脂肪酸が欠かせません。身体で合成できない必須脂肪酸のオメガ3やオメガ6を摂ることで、皮膚細胞を健康に保つことができます。具体的には魚・くるみにオメガ３が、べに花やひまわり、ごま、大豆油、卵にオメガ6が含まれます。

これらの、肌の乾燥予防の栄養に基づいて、私が取り入れている食品は、卵、サーモン、鶏レバー、アボカド、人参、サツマイモ、ベビーほうれん草、ブロッコリー、くるみ、アーモンド。

具体的な頻度は以下の通り。 週１回の夕食にはサーモン、また日常的にスモークサーモン、スモークトラウトなどを朝か昼に２枚くらい意識して食べる。 卵は１日１個。 レバーは定期的ではないものの、鉄分補給の為にも１か月に１-2回はレバニラやパテを作るように。

アボカドはお手頃なら必ず買う。人参とベビーほうれん草、サツマイモはどんな食事にも入れられるので、１日に人参１本、ほうれん草1カップ位、スムージーにしたり炒めものに入れたり、お浸し・ナムルにして。サツマイモは週末に予め丸ごとローストしておいて、サラダやスープ、スナック代わりに。 ナッツはサラダやスナックに、カロリーが高いので毎日少しずつ摂ります。

私の場合は、特にサーモンと卵、ベビーほうれん草、人参が継続しやすく、効果もあったかな、と感じています。 乾燥にお悩みの方、ぜひ試してみてください♪